Храна за здрави очи: Превенција на макуларна дегенерација

Видот често го земаме здраво за готово – читањето, возењето или препознавањето лица се потпираат на здравјето на нашите очи. Но, со текот на годините, квалитетот на видот може да ослаби, а дијагнозите како старечка макуларна дегенерација (АМД) стануваат сè почести. Освен физичките последици, загубата на видот може значајно да влијае на менталното здравје, предизвикувајќи чувства на вознемиреност, фрустрација, па дури и депресија.

Затоа е важно да се откријат методи за превенција или забавување на прогресијата на болеста, а меѓу факторите на кои можеме да влијаеме е и исхраната – важен елемент за здравјето на очите.

Зошто е важна исхраната?

Научните истражувања покажуваат дека прехранбените навики се поврзани со прогресијата на старечка макуларна дегенерација (АМД), како во позитивна, така и во негативна насока.

Заштитен ефект е забележан кај:

• Исхрана богата со овошје, зеленчук, полни зрна и немасни протеини
• Исхрана богата со здрави масти (маслиново масло, јаткасти плодови), риба и растителни намирници – како што е Медитеранската диета

Негативен ефект е поврзан со типична „западна“ исхрана:

• Висок внес на црвено месо, ултра-процесирана храна, заситени масти, слатки и засладени пијалаци.

Клучни хранливи материи за здравје на очите

Нутриенти поврзани со здрав вид и намален ризик од АМД вклучуваат:

• Омега-3 масни киселини – здрави масти кои ја поддржуваат функцијата на ретината и ја намалуваат воспаленоста
  • Докозахексаенска киселина (DHA) е присутна во висока концентрација во структурата на ретината
  • Во бременост и доење – внесот на DHA кај мајките придонесува за нормален развој на окото кај фетусот и доенчето
• Витамин A, вклучувајќи бета-каротен – го одржува интегритетот на структурата на окото и е неопходен за нормален, особено ноќен вид
• Витамини C и E – моќни антиоксиданси кои ги штитат клетките на окото од оштетување
• Витамин D – придонесува за нормална функција на имунитетот, а неговите антиинфламаторни и други ефекти се поврзани со заштита на здравјето на окото
• Цинк – минерал кој придонесува за нормален метаболизам на витаминот A и учествува во создавање на визуелни пигменти и пренос на визуелни сигнали од окото до мозокот
• Лутеин и зеаксантин – пигменти и антиоксиданси што се наоѓаат во високи концентрации во окото, можат да го филтрираат штетното сино светло и го штитат окото од оксидативен стрес.

Храна што го поддржува здравиот вид

Лесно збогатете ги оброците со храна корисна за очите:

1. Листест зеленчук
   • Спанаќ, зелка, кељ и блитва содржат лутеин и зеаксантин
   • Варете ги како прилог или додајте ги во салати, чорби или пити
2. Масна риба
   • Лосос, туна, скуша и сардини се богати со омега-3 масни киселини
   • Вклучете ги во менито најмалку двапати неделно
3. Цитрусно овошје
   • Портокали, грејпфрут и лимон – богати со витамин C
4. Јаткасти плодови и семки
   • Бадеми, ореви, лешници, семки од тиква и сончоглед – богати со витамин E
5. Јајца
   • Жолчките се извор на лутеин и зеаксантин
   • Содржат и цинк
6. Моркови, слатки компири и тикви
   • Богати се со бета-каротен – прекурсор на витамин A
7. Мешунки
   • Грав, леќа и наут се извори на цинк и биоантиоксиданси (биофлавоноиди)

Неколку практични совети

• Базирајте ја исхраната на цели, природни намирници и секојдневно вклучувајте разновидно, шарено овошје и зеленчук
• Избегнувајте ултра-процесирана храна бидејќи може да има проинфламаторно дејство
• Пијте доволно течности (негазирана и газирана вода, незасладени чаеви) и останете хидрирани – дехидрацијата може да влијае на лачењето солзи и да предизвика сувост во очите
• Балансирајте ја и подобрете ја исхраната наместо да се потпирате на суплементи
• За суплементи секогаш консултирајте се со лекар или нутриционист бидејќи неправилната употреба може да биде штетна
• Престанете со пушење – пушењето е значаен ризик фактор за макуларна дегенерација

Иако стареењето не можеме да го спречиме, можеме да носиме паметни одлуки за долгорочно да го заштитиме нашиот вид.