Исхрана и синдром на полицистични јајници: храна која помага во воспоставување на хормонална рамнотежа

Синдромот на полицистични јајници (PCOS) е сложено хормонално нарушување кое ги зафаќа жените во репродуктивна возраст. Причините за PCOS не се целосно разјаснети, но се смета дека генетиката и инсулинската резистентност играат клучни улоги. Класичните симптоми вклучуваат нередовни менструации, прекумерен раст на влакна, акни и проблеми со плодноста. Исхраната може да има клучна улога во управувањето со симптомите на PCOS и воспоставување на хормонална рамнотежа.

Правилната исхрана може да помогне во намалување на инсулинската резистентност, регулирање на нивото на глукоза во крвта (целта е да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта, без големи флуктации) и намалување на воспалителните процеси, кои често се поврзани со PCOS. Одредени намирници можат да имаат позитивно влијание на нивото на хормоните, додека други можат да ги влошат симптомите.

1. Намирници со низок гликемиски индекс (GI)

Храната со низок GI побавно ослободува шеќер од дигестивниот систем во крвотокот, што помага во одржување на стабилно ниво на инсулин. Намирниците со низок GI вклучуваат:

• Интегрални житарки (овес, интегрален ориз, киноа)
• Зеленчук богат со влакна (брокула, зелка, спанаќ)
• Мешунки (леќа, наут, грав)

2. Храна богата со хранливи влакна

Влакната помагаат во забавување на варењето и намалување на инсулинската резистентност. Се препорачува консумација на:

• Овошје - бобинки, јаболка и круши
• Зеленчук - моркови, краставици и тикви
• Семиња и јатки - (чиа, бадеми, ореви)

3. Здрави масти

Мононезаситените и полинезаситените масни киселини имаат антивоспалителни својства и го поддржуваат хормоналниот баланс. Се препорачува во исхраната да се вклучат:

• Маслиново масло
• Авокадо
• Риба богата со омега-3 масни киселини (лосос, скуша, сардини)
• Семе од лен и чиа семе

4. Антивоспалителни намирници

PCOS често е поврзан со зголемено ниво на воспалителни маркери во телото. Антивоспалителните намирници вклучуваат:

• Зачини како куркума и ѓумбир
• Бобинки (боровинки, малини, јагоди)
• Темно чоколадо со висок процент на какао (внимавајте на големината на порцијата)
• Зелен чај

5. Протеини

Протеините помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и намалување на апетитот. Вклучете ги следниве намирници во исхраната:

• Пилешко и мисиркино месо
• Јајца
• Растителни извори на протеини како тофу и темпех

1. Рафинирани шеќери и јаглени хидрати

Намирници како бел леб, тестенини, колачи и газирани и негазирани засладени пијалоци можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да ја влошат инсулинската резистентност.

2. Преработена и „брза“ храна

Високата содржина на трансмасти и заситени масти (на пр. од масно месо, полномасни млечни производи и преработена храна) може да го зголеми воспалението. Трансмасите се исклучително штетни и можат да бидат присутни во индустриски колачи, бисквити, крекери, пржена храна, готови теста за пити и колачи, пуканки за во микробранова печка, некои маргарини и растителни масти. Избегнувајте производи кои содржат делумно (или парцијално) хидрогенизирано растително масло.

3. Алкохол и кофеин

Прекумерната консумација на алкохол и кофеин може да го наруши хормоналниот баланс и да го зголеми стресот.

Губењето на вишокот килограми (па и само 5-10% од телесната тежина) може значително да ги подобри симптомите на PCOS. Комбинацијата на балансирана исхрана и редовна физичка активност, како што се пешачење, трчање, планинарење или пливање, може да помогне во постигнување и одржување здрава телесна тежина.

 Исхраната е клучен дел во управувањето со PCOS. Со избор на храна богата со влакна, здрави масти и противвоспалителни својства, можете да ги намалите симптомите и да воспоставите хормонална рамнотежа. Истовремено, избегнувањето на преработена храна, рафинирани шеќери и алкохол дополнително придонесува за подобро здравје. Секој жена е уникатна, па е препорачливо да се консултирате со нутриционист или лекар за да развиете план за исхрана прилагоден на вашите потреби.