Храна за здравје на коските: Превенција на остеопороза

Цврстите коски се основа на активниот живот, а проактивниот пристап кон здравјето на коските долгорочно се исплатува. Болеста што предизвикува губење на коскената маса – остеопорозата, како и фрактурите што се поврзани со неа, го намалуваат квалитетот на животот, па затоа е важно коските да се заштитат навреме.

Правилната исхрана, богата со есенцијални хранливи материи, придонесува за развој на здрав коскен систем и одржување на нормалната функција на коските во текот на целиот живот – од најрана до најстара возраст.

Важноста на добрата „коскена банка“

Нашите коски почнуваат да се развиваат пред раѓањето и продолжуваат да растат и да ја зголемуваат својата густина за време на детството и адолесценцијата. Највисока коскена маса обично се постигнува до 30-тата година од животот и претставува „коскена банка“ од која организмот подоцна црпи со текот на стареењето.

Во овој формативен период, од особена важност е да се постигне максимална густина на коските, бидејќи ниската минерална густина е фактор на ризик за остеопоротични фрактури. Правилната исхрана е еден од клучните превентивни фактори за справување со остеопорозата низ целиот животен век, а кај постарите лица помага да се забави натамошното губење на коскена маса и ризикот од фрактури.

Улогата на клучните хранливи материи за здравјето на коските

1. Раст и одржување
   • Протеини, калциум, фосфор и витамин D – го одржуваат коскеното ткиво и се потребни за нормален раст и развој на коските кај децата
   • Магнезиум, манган, цинк и витамин К – придонесуваат за одржување на нормална минерализација и структура на коските
   • Витамин C – придонесува за формирање на колаген кој е потребен за нормално функционирање на коскениот систем
2. Поддршка во текот на стареењето
   • Калциум и витамин D – помагаат во намалување на загубата на минерали од коските кај жени во постменопауза, што е фактор на ризик за фрактури
   • Витамин D – помага да се намали ризикот од паѓање поради постурална нестабилност и мускулна слабост, особено за лица постари од 60 години
   • Протеини – кога внесот на калциум е соодветен, зголемениот внес на протеини е поврзан со помал ризик од фрактури

Исхрана поврзана со намален ризик од фрактури

Навики во исхраната што носат здравствени придобивки поради своите нутритивни својства и/или поради ефектот врз цревната микрофлора вклучуваат:

• Консумација на млечни производи, особено ферментирани
• Најмалку 5 порции овошје и зеленчук дневно
• Редовна консумација на чај
• Исхрана според принципите на Медитеранската диета
• Навики што обезбедуваат растителни влакна и полифеноли

Храна за здрави коски

• Млечни производи – млеко, јогурт и сирење се главни извори на калциум и протеини (често и со додаден витамин D)
• Листест зеленчук – зелка, брокула, кељ и блитва се извори на витамин K и немлечни извори на калциум
• Масна риба – лосос, сардина и скуша обезбедуваат омега-3 масни киселини и витамин D
• Јаткасти плодови и семиња – бадеми, ореви, лешници, чиа, и семки од сончоглед и тиква нудат магнезиум, фосфор и здрави масти
• Грав, леќа и наут – богати со протеини, калциум и магнезиум
• Јајца – извор на протеини, а жолчката содржи и мали количини витамин D
• Обогатена храна – растителни млека и житарици за појадок често се обогатени со калциум и витамин D – практичен избор за лица кои избегнуваат млечни производи

Храна што треба да се избегнува

• Прекумерна сол – може да предизвика зголемено исфрлање на калциум од телото
• Слатки и газирани пијалаци – големи количини шеќер и фосфати можат да ги ослабнат коските
• Прекумерен кофеин и алкохол – го нарушуваат балансот на калциумот и формирањето на коскено ткиво
• Ултрапроцесирана храна – често содржи високо ниво на сол, шеќери, масти и адитиви кои можат да предизвикаат минерален дисбаланс и негативно да влијаат врз здравјето на коските

Едноставни совети за здрави коски

• Базирајте ја исхраната на цели, природни намирници богати со калциум
• Редовно изложувајте се на сонце, но на безбеден начин, или по совет на лекар земајте суплементи на витамин D
• Бидете физички активни – вежбајте со тегови, одете, танцувајте, правете вежби за рамнотежа; активностите прилагодете ги според здравствената состојба и препораките од лекар
• Избегнувајте пушење
• Ограничете го внесот на алкохол

Без разлика дали ги зајакнуваме коските во младоста или ги штитиме во подоцнежните години, секојдневните навики се важни. Исхрана богата со намирници кои го поддржуваат коскеното здравје, во комбинација со здрав начин на живот, може да помогне во превенција на остеопороза и одржување на силни коски во текот на целиот живот.