Mënyra e të ushqyerit për shëndetin e sistemit kardiovaskular: Yndyrnat, fibrat dhe zgjedhja e ushqimeve për mbrojtjen e zemrës

Sëmundjet kardiovaskulare janë shkaku kryesor i vdekshmërisë në botë, por mënyra e duhur e ushqyerjes mund të luajë një rol kyç në parandalimin e saj. Zgjedhja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe pranimi i veseve të mira të të ushqyerit mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës, rregullimin e kolesterolit dhe uljen e rrezikut të presionit të lartë të gjakut. Parimet e Dietës Mediterane janë gjithashtu udhëzime për ushqyerjen e shëndetshme për sistemin kardiovaskular.

Yndyrnat nuk janë armiku i zemrës, por është e rëndësishme të kuptoni dallimin midis yndyrnave "të mira" dhe "të këqija", përkatësisht ushqimeve që i përmbajnë ato (në grupin e yndyrnave përfshihen edhe vajrat). Yndyrnat dhe vajrat japin më shumë kalori gjatë ushqyerjes (9 kcal për 1 gram), prandaj ato duhet konsumuar me masë, ashtu siç duhet të konsumohen me masë edhe ushqimet e tjera të pasura me yndyrna.

1.   Yndyrnat e shëndetshme

• Yndyrnat mono të pangopura, të pranishme në vajin e ullirit, avokado, arra dhe fara, ndihmojnë në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit.
• Vaji i ullirit përmban molekula aktive biologjike që ndihmojnë në mbrojtjen e lipideve në gjak nga stresi oksidativ.
• Arrat ndihmojnë në përmirësimin e elasticitetit të enëve të gjakut, dhe efekti i dobishëm arrihet me konsumimin e 30 gramëve në ditë.
• Yndyrnat poli të pangopura, si acidet yndyrore omega-3 në peshk (salmoni, açuge, sardelet, skumbri, toni, trofta), kanë efekt anti-inflamator, mbështesin shëndetin e enëve të gjakut, dhe ndihmojnë në funksionimin normal të zemrës dhe ruajtjen e presionit të gjakut dhe niveleve të triglicerideve.

2.   Yndyrnat që duhet të shmangen

• Reduktimi i marrjes së yndyrnave të ngopura (p.sh. nga mishi me yndyrë, produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe ushqimet e përpunuara) ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit LDL në gjak, i cili është një faktor rreziku për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
• Yndyrnat trans janë shumë të dëmshme për shëndetin kardiovaskular dhe duhet të shmangen plotësisht. Ato mund të gjenden në ëmbësira industriale, biskota dhe kriker, ushqime të skuqura, brumra të gatshëm për byrek, biskota ose pica, kokoshka në mikrovalë, disa margarina dhe vajra bimore. Lexoni me kujdes etiketat e produkteve dhe nëse në mesin e produkteve është renditur " vaji bimor i hidrogjenizuar pjesërisht", shmangni blerjen e tij.

Ushqimi i pasur me fibra dietike ka një rol kyç në ruajtjen e shëndetit të zemrës. Fibrat ndihmojnë në rregullimin e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak, duke reduktuar rrezikun e aterosklerozës (bllokimin e enëve të gjakut) dhe diabetit (sëmundja e sheqerit).

1. Fibrat e tretshme

 Këto gjenden në tërshërë, elb, fasule, mollë dhe agrume. Ky lloj i fibrave lidh kolesterolin në traktin tretës dhe ndihmon në heqjen e tij nga trupi.

2. Fibrat e patretshme

Këto gjenden në drithërat e plota, perime dhe arra. Ndihmojnë në tretjen dhe ruajtjen e peshës së shëndetshme trupore, që është kyç për shëndetin e zemrës.

1.   Frutat dhe perimet

• Hani ushqime të llojllojshme! Manaferrat, spinaqi, lakra, karotat, brokoli, frutat dhe perimet e tjera janë të pasura me antioksidantë, vitamina, minerale dhe fibra që mbështesin shëndetin e zemrës.

2.   Drithëra të plota

• Tërshëra, orizi i kaftë, kuinoa dhe buka nga drithërat e plota janë të pasura me fibra që ulin kolesterolin dhe stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak.

3.   Peshku dhe burimet e proteinave pa ynydrë

• Konsumoni peshk të pasur me acide yndyrore omega-3 të paktën dy herë në javë.
• Gjoksi i pulës dhe bishtajoret (thjerrëza, fasule) ofrojnë proteina pa yndyrna të ngopura.

• Një grusht arra, bajame ose fara çia çdo ditë siguron yndyrna të shëndetshme dhe fibra që mbështesin shëndetin e zemrës.

5.   Vajra të shëndetshëm

• Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një burim i shkëlqyer i yndyrnave të shëndetshme që mbrojnë zemrën.

• Kripa dhe natriumi: Konsumi i tepruar i kripës mund të rrisë presionin e gjakut. Mundohuni të konsumoni më pak se 5 gramë kripë në ditë.
• Sheqeri: Kufizoni sheqernat e shtuar në ëmbëlsira, pijet e gazuara dhe ushqimin e përpunuar për të parandaluar shtimin në peshë dhe rritjen e triglicerideve.
• Mish i kuq dhe i përpunuar: Këto ushqime janë të pasura me yndyrna të ngopura dhe kripë, që mund të ndikojnë negativisht në sistemin kardiovaskular.

• Shtimi i frutave, perimeve dhe drithërave të plota në dietën e përditshme nuk duhet të jetë sfidë, nëse keni një plan të mirë.
• Kontrolli i porcioneve ndihmon në ruajtjen e peshës së shëndetshme trupore dhe redukton ngarkesën në zemër.
• Pini mjaftueshëm ujë. Hidratimi mbështet shëndetin e përgjithshëm dhe mund të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut.