Deficiti i kalorive dhe humbja e peshës - cila është përgjigjja e duhur?

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, deficiti i kalorive është një koncept i pashmangshëm. Në teori, gjërat duken të thjeshta - pesha e trupit zvogëlohet kur djegim më shumë kalori sesa konsumojmë.
Megjithatë, trupi ynë nuk është një makinë e thjeshtë dhe shumë faktorë kontribuojnë në pamjen e përgjithshme të kalorive. Është e vërtetë që një deficit kalorish është i nevojshëm, por nëse arrijmë rezultate afatgjata dhe përmirësojmë shëndetin tonë varet edhe nga cilësia e ushqimit, mënyra e të ushqyerit, shëndeti i sistemit tonë tretës dhe, në përgjithësi, nga zakonet e jetës së shëndetshme.

Një deficit kalorish do të thotë që trupi djeg më shumë kalori, duke përdorur rezervat e energjisë së trupit (kryesisht të ruajtura në indin dhjamor), sesa ato që marrim përmes ushqimit. Kjo rezulton në humbje peshe.

Megjithatë, mënyra se si trupi djeg ose ruan kaloritë varet nga hormonet, cilësia e ushqimit, gjumi, niveli i stresit dhe madje edhe përbërja e mikrobiomës së zorrëve (mbledhja e mikroorganizmave që banojnë në zorrët tona).

Kaloritë janë të rëndësishme - por edhe përmbajtja e tyre cilësore është e rëndësishme.

Teorikisht, humbja e peshës është e mundur me një dietë të pasur me ushqime "të pashëndetshme" (junk food), nëse ka një deficit kalorish. Megjithatë, një ushqim i tillë, megjithëse çon në humbje peshe, mund të shkaktojë:

• Ndjenjë e vazhdueshme urie
• Humbje e masës muskulore
• Nivele të ulëta të energjisë
• Çekuilibrim hormonal
• Shëndet i dëmtuar i sistemit tretës (zorrëve)

Nga ana tjetër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese - perimet, frutat, drithërat e plota, proteinat e ligët dhe yndyrnat e shëndetshme - kanë një ndikim pozitiv në:

• Ndjesia e ngopjes
• Ruajtja e masës muskulore
• Metabolizëm i përmirësuar
• Nivele të qëndrueshme të energjisë
• Përbërja e mikrobiomës së zorrëve

Përveç asaj që hamë, formula e të ushqyerit mund të ndikojë në lehtësinë me të cilën mund ta përballojmë një deficit kalorish. Disa njerëz funksionojnë më mirë me vakte dhe ushqime të rregullta dhe të shpërndara mirë gjatë gjithë ditës. Të tjerë mund të përfitojnë nga agjërimi me ndërprerje ose dietat me kohë të kufizuar, siç është metoda 16:8 (agjërimi për 16 orë, ngrënia për 8 orë gjatë ditës) ose metoda 5:2 (ngrënia e një diete normale për 5 ditë në javë dhe ngrënia shumë pak për 2 ditë jo të njëpasnjëshme, 500–700 kcal).

Agjërimi me ndërprerje mund të jetë efektiv, por nuk rekomandohet për: gratë para menopauzës, njerëzit me çekuilibra hormonale, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji, fëmijët e vegjël, njerëzit me histori të çrregullimeve të të ngrënit, njerëzit me diabet të tipit 1, njerëzit në moshë të shtyrë ose të dobët dhe njerëzit me demencë.

Mënyra më e mirë e të ushqyerit është ajo që i përshtatet stilit të jetës tuaj, ruan nivelet e energjisë, kontrollon urinë dhe mbështet këmbënguljen dhe qëndrueshmërinë tuaj.

Mikrobioma e zorrëve luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës përmes:

• Thithje e ndryshme e kalorive – disa baktere të zorrëve nxjerrin më shumë kalori nga i njëjti ushqim, kështu që dy persona, falë mikrobiomave të tyre të ndryshme, mund të marrin vlera të ndryshme kalorike nga i njëjti vakt.
• Rregullimi i urisë dhe ngopjes – mikrobioma e zorrëve formon komponime që ndikojnë në hormonet e urisë dhe ngopjes, grelinën dhe leptinën.
• Inflamacioni – një mikrobiomë e pabalancuar nxit inflamacionin kronik dhe rezistencën ndaj insulinës, gjë që e bën të vështirë humbjen e peshës.
• Prodhimi i komponimeve të dobishme – bakteret e mira krijojnë SCFA (acide yndyrore me zinxhir të shkurtër) që mbështesin metabolizmin dhe zvogëlojnë ruajtjen e yndyrës.

• Ushqime të pasura me fibra dhe fitonutrientë: fruta, perime, bishtajore, drithëra të plota
• Ushqime të fermentuara: kefir, kos, lakër turshi

• Ushqime ultra të përpunuara – produkte që përbëhen nga përbërës të shumtë industrialë
• Ushqime që përmbajnë nivele të larta yndyre, kripe dhe sheqeri

Një pohim i zakonshëm është: "Unë ha më pak, por nuk humb peshë." Ja pse mund të ndodhë kjo:

• Gabime në numërimin e kalorive – “kalori të fshehura” – nga vajrat, salcat, pijet alkoolike dhe joalkoolike dhe ushqimet e lehta që kalojnë pa u vënë re.
• Dietë e varfër me lëndë ushqyese – uria vazhdon dhe metabolizmi ngadalësohet
• Çekuilibri i mikrobiomës – e vështirëson tretjen, ndikon në oreksin dhe ruajtjen e yndyrës
• Modele të papërshtatshme të të ngrënit – vaktet e parregullta ose agjërimi ekstrem mund të çojnë më vonë në ngrënie të tepërt
• Gjumi i dobët dhe nivelet e larta të stresit – rrisin hormonet e urisë dhe nxisin ruajtjen e yndyrës.

Po - një deficit kalorish është i nevojshëm, por për humbje të suksesshme dhe të shëndetshme në peshë është e rëndësishme të:

1. Përqendrohuni te ushqimet e plota dhe natyrale – një dietë e larmishme dhe plot ngjyra me bazë bimore nga burime bimore, proteina jo të yndyrshme dhe yndyrna të shëndetshme.
2. Zgjidhni një dietë që i përshtatet stilit tuaj të jetesës – qoftë vakte të rregullta apo agjërim me ndërprerje, është e rëndësishme të jeni të qëndrueshëm.
3. Lëvizni rregullisht – aktiviteti fizik ndihmon në ruajtjen e muskujve, djegien e kalorive dhe mbështet një mikrobiomë të shëndetshme.

Përqendrohuni në një qasje që kombinon një ushqim cilësor dhe të ekuilibruar, ushtrime dhe qëndrueshmëri afatgjatë - sepse qëllimi i vërtetë nuk është vetëm të humbni peshë, por të ruani shëndetin tuaj.