Ushqimi i trurit: Këshilla ushqyese për shëndetin kognitiv dhe parandalimin e Alzheimerit dhe demencës

Ushqyerja ka një ndikim të rëndësishëm në shëndetin e trurit dhe aftësitë njohëse, të cilat përfshijnë aftësinë për të menduar, mbajtur mend, mësuar, kuptuar dhe përdorur gjuhën, përqendrimi, arsyetimi, vlerësimi dhe marrja e vendimeve.

Lëndët ushqyese që konsumojmë nëpërmjet dietës sonë në mënyrë të drejtpërdrejtë ose të tërthortë kanë një lidhje me funksionin mendor.

Ka shumë kërkime shkencore që po kryhen për të kërkuar përgjigje për pyetjen nëse ajo që hamë mund të parandalojë ose vonojë sëmundjen e Alzheimerit ose rënien kognitive të lidhur me plakjen.

Aktualisht kemi potencial të mirë në dy dieta specifike, të pasura me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3, antioksidantë, vitamina, minerale dhe polifenole, të cilat tregojnë efekte të dobishme në shëndetin kognitiv. Këto janë dieta mesdhetare dhe MIND.

Dieta mesdhetare karakterizohet nga përdorimi i ushqimeve lokale dhe të stinës, mënyra e përgatitjes së ushqimit dhe shijimi i vakteve në tavolinë në shoqërinë e familjes dhe miqve.

• frutat dhe perimet
• drithërat e plota
• bishtajore, fara dhe arra
• peshk dhe ushqim deti
• sasi mesatare të vezëve, qumështit dhe produkteve të qumështit dhe shpendëve
• marrja minimale e mishit të kuq, mishit të përpunuar dhe ëmbëlsirave

Në përgatitjen e pjatave përdoren vaj ulliri dhe erëza mesdhetare (borzilok, rigon, temjan, rozmarinë).

Kjo dietë është një hibrid i dietave mesdhetare dhe DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension), e cila thekson gjithashtu marrjen e ushqimeve që mbrojnë trurin, si perimet me gjethe jeshile dhe manaferrat, dhe është shumë kufizuese për sa i përket marrjes së ushqimeve që janë burime të yndyrave të ngopura dhe totale – mishi i kuq, qumështi dhe prodhimet e qumështit, djathi, gjalpi, margarina dhe ushqimet e fërguara.

Përfshini në dietën tuaj ushqime me efekte pozitive në shëndetin e trurit

• Peshku dhe ushqimet e detit – një burim i proteinave cilësore dhe acideve yndyrore omega-3 që kontribuojnë në funksionimin normal të trurit, si dhe mineraleve të jodit dhe zinkut që mbështesin funksionin njohës.
• Vaji i ullirit – një burim i acideve yndyrore të dobishme të pangopura dhe polifenoleve që kontribuojnë në mbrojtjen e lipideve (yndyrave) të gjakut nga stresi oksidativ.
• Perimet me gjethe jeshile – lakra jeshile, spinaqi zviceran, spinaqi, zarzavate, lakra, marule, endive, rukola dhe më shumë – përmbajnë polifenole të dobishme, antioksidantë, fibra, minerale dhe vitamina që kontribuojnë në funksionin normal të trurit, funksionin psikologjik dhe njohës dhe shumë procese të tjera biologjikisht të rëndësishme në trup.
• Murrizat – boronicat, mjedrat, luleshtrydhet, manaferrat, rrush pa fara dhe më shumë – janë të pasura me fibra që janë të dobishme për tretjen dhe antioksidantë, polifenole dhe vitamina që mbrojnë qelizat e trupit nga dëmtimi.
• Arrat dhe farat – bajamet, arrat, lajthitë, farat e kungullit dhe farat e tjera përmbajnë yndyrna të shëndetshme, fibra dhe antioksidantë që mund të reduktojnë inflamacionin dhe të kontribuojnë në elasticitetin e enëve të gjakut, si dhe vitamina dhe minerale që mbështesin funksionin normal psikologjik.
• Drithërat integrale – tërshëra, orizi kaf, elbi, gruri, krundet, kuinoa janë burime të karbohidrateve të shëndetshme që mbështesin funksionin normal të trurit, dhe janë gjithashtu burime të vitaminave B, thelbësore për shëndetin nervor, prodhimin e energjisë dhe funksionin kognitiv.

• Marrja adekuate e ujit luan një rol kyç në ruajtjen e funksionit njohës dhe shëndetin e përgjithshëm të trurit.
• Truri është shumë i ndjeshëm ndaj ndryshimeve në hidratim, pasi uji në trup mbështet proceset kryesore fiziologjike, duke përfshirë rrjedhën e gjakut cerebral, prodhimin e neurotransmetuesve dhe termorregullimin, të cilat janë thelbësore për performancën optimale kognitive.
• Nevoja e trupit për ujë në një mënyrë jetese mesatarisht aktive, në kushte normale të temperaturës, është rreth 2 litra në ditë.

Hulumtimet tregojnë se bashkësia e mikroorganizmave që jetojnë në zorrët tona (i ashtuquajturi mikrobiom) mund të ndikojë në atë që ndodh në trurin tonë, si pozitivisht ashtu edhe negativisht. Gjegjësisht, ekziston një bosht komunikimi zorrë-tru, i cili përbëhet nga një rrjet i ndërthurur i neuroneve, proteinave dhe molekulave që transmetojnë mesazhe ndërmjet sistemit tretës dhe trurit. Prandaj, shëndeti i zorrëve është veçanërisht i rëndësishëm dhe shkenca do të tregojë nëse disa efekte të mikrobiomës së zorrëve mund të parandalojnë ose ngadalësojnë sëmundjet, përfshirë Alzheimerin.