Dieta me përqindje të ulët FODMAP: ndihmon me fryrjet dhe problemet me tretjen

Dieta me përqindje të ulët FODMAP (ang. Low-FODMAP) shpesh përshkruhet si një dietë afatshkurtër, kufizuese, eliminuese për njerëzit që kanë probleme të caktuara të tretjes, si dhe për pacientët e diagnostikuar me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe rritje të tepërt bakteriale të zorrëve të vogla (SIBO).

FODMAP është një akronim për oligosakaridet, disaharidet, monosakaridet dhe poliolet e fermentueshme, lloje specifike të karbohidrateve, sheqernave dhe alkooleve të sheqerit që, kur konsumohen, mund të shkaktojnë probleme të tretjes si fryrje, gazra, dhimbje stomaku, ngërçe, diarre, kapsllëk dhe më shumë.

Ushqimi i fermentuar është ai i cili ushqehet me bakteret në zorrë dhe shndërrohet në gazra përmes një procesi kimik të fermentimit.

• Oligosakaridet (p.sh. fruktanet dhe galaktanet) janë fibra bimore të tretshme në ujë që përdoren nga bakteret e zorrëve. Ato gjenden në qepë, hudhër, fasule, thjerrëza, angjinare, thekër, elb, grurë dhe produkte të tjera.
• Disakaridet janë karbohidrate të përbëra nga dy molekula monosakaride, si sheqeri i qumështit, laktoza. Aftësia e reduktuar për të tretur laktozën (për shkak të mungesës së enzimës tretëse të laktozës) është një nga ndjeshmëritë më të zakonshme ushqimore globalisht. Gjendet në qumësht, djathë dhe kos.
• Monosakaridet janë sheqerna të thjeshta, siç janë të ashtuquajturat sheqer frutash, fruktozë. Fruktoza që është e pranishme në sasi dhe raporte më të mëdha se glukoza (si në produktet që përmbajnë shurup misri me fruktozë të lartë ose në fruta të tilla si mollë, dardha, shalqi, mango ose mjaltë) mund të jetë më e vështirë për t'u tretur dhe të shkaktojë probleme me tretjen.

Poliolet (p.sh. sorbitoli, manitoli) janë alkoole sheqeri që gjenden natyrshëm në fruta të ndryshme si kumbulla, qershi, mollë, dardha, nektarina, kajsi, pjeshkë, avokado dhe në perime si lulelakra, bizelet dhe selino, si dhe në kërpudha. Disa poliole (izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol dhe eritritol) u shtohen produkteve si ëmbëlsues (kanë më pak kalori se sheqeri) dhe mbajnë paralajmërimin "konsumimi i tepërt mund të ketë efekt laksativ".

Dieta me përqindje të ulët FODMAP ka tre faza:

1. Faza e eliminimit – shmangia e çdo ushqimi me përqindje të lartë FODMAP për një periudhë prej dy deri në katër javë (maksimumi gjashtë javë).
   • Perimet: qepë, hudhër, angjinare, shparg, lulelakër, bizele, fasule
   • Frutat: nektarina, kajsia, pjeshka, avokado, molla, lëngu i mollës, qershia, fruta të thata, mango, kumbulla, shalqiri
   • Këpurdhat
   • Produktet e qumështit: qumësht, kos, akullore
   • Mishi: mish i marinuar dhe produkte mishi
   • Drithërat: gruri, elbi, thekra dhe të gjitha produktet që i përmbajnë ato, bukë, biskota, patatina, thekone të drithërave
   • Ëmbëlsues: shurup fruktozë dhe produkte që e përmbajnë, mjaltë, ëmbëlsira pa sheqer (me ëmbëlsues)
   • Fruta bërthamore: arra indiane dhe fëstëka
2. Faza e rifutjes – filloni të shtoni sistematikisht ushqimet që keni eliminuar dhe monitoroni simptomat tuaja. Një nga një, FODMAP rifutet në dietë për të përcaktuar se cili shkakton simptoma.
   • Faza e rifutjes zakonisht zgjat rreth tetë javë.
   • Gjatë kësaj faze, qëndroni në një dietë me përqindje të ulët FODMAP dhe secilën kategori ushqimore me përqindje të lartë FODMAP përfshine një nga një.
   • Testoni çdo ushqim në sasi në rritje gjatë disa ditëve (zakonisht mbi 3 ditë) për të gjetur pragun tuaj të tolerancës.
   • Midis çdo rifutjeje të një kategorie të re ushqimore, zbatoni disa ditë një dietë të fazës së eliminimit për të shmangur keqinterpretimin e efekteve.
3. Faza e mirëmbajtjes / Personalizimi – kjo fazë është e përshtatur individualisht dhe afatgjatë.
   • Nëpërmjet procesit të testimit, do të zbuloni se cilat ushqime i toleroni dhe cilat jo.
   • Përfshini ushqimet FODMAP në sasi që mund të toleroni.
   • Një nutricionist mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan ushqimor adekuat të ushqyerjes.

Çfarë ushqimesh mund të konsumoni gjatë fazës së eliminimit të dietës?

Edhe pse duket se pothuajse gjithçka duhet të eliminohet, ka ende shumë ushqime me përqindje të ulët FODMAP që mund të konsumohen gjatë fazës së eliminimit të dietës:

• Perimet: patate, karrota, speca, spinaqi zvicerian, patëllxhani, lakra, kastraveci, marulja, domatja, kungull i njomë
• Frutat: pjepri, rrushi, kivi, mandarina, portokallet, ananasi, luleshtrydhet
• Qumësht dhe alternativa: qumësht dhe kos pa laktozë, djathë i fortë, djathë feta, djathë bri dhe kamembert, qumësht bajamesh me bazë bimore, qumësht proteine soje me bazë bimore
• Burimet e proteinave: vezë, tofu (e fortë), tempeh, ushqim deti, mish, shpendë (vaj ulliri, lëng limoni, kripë, piper, barishte aromatike mund të përdoren për marinim)
• Drithërat dhe produktet: misër, oriz, tërshërë dhe produkte që nuk përmbajnë grurë, thekër dhe elb
• Çokollatë e zezë
• Fruta bërthamore dhe fara: arra, arra makadamia, kikirikë, fara kungulli
• Të tjera: vajra vegjetale, shurup panje, sheqer (saharozë)

Shumë ushqime që identifikohen si FODMAP janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Synimi dhe qëllimi i kësaj diete është të zbulojë shkaktarët dietik të problemeve të tretjes dhe më pas të rivendosë sa më shumë ushqime të ndryshme që të jetë e mundur që të plotësojnë të gjitha nevojat ushqyese dhe të zvogëlojnë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese.